เป็นอย่างไรบ้างค่ะ เพื่อน ๆ สมาชิกกับ ท่ายืดกล้ามเนื้อทั้ง 5 ท่าที่ผักหวานแนะนำไป สมาชิกได้ลองทำตามดูบ้างมั้ยค่ะ ติดขัดอย่างไร เอามาเล่าสู่กันฟังบ้างนะคะ เพื่อเป็นการแชร์ประสบการณ์ แถมการมีสุขภาพที่แข็งแรง และห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บค่ะ
สำหรับเดือนนี้ เรามายืดกล้ามเนื้อกันต่อนะคะ ซึ่งจะมีครบตั้งแต่ท่าที่ 6 - 20 เราเริ่มกันเลยนะคะ
ท่าที่ 6 ดึงศอก เอนตัว โดยเริ่มจากยืนตรง ขาแยกออกจากกันในแนวระดับความกว้างของไหล่ จากนั้น ยกแขนทั้ง 2 ข้างให้ประกบกันเหนือศีรษะ แล้วดึงศอกพร้อมกับเอนตัวไปทางซ้ายก่อนค่ะ เอนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ จนรู้สึกว่าศอกตึง พยายามอย่าให้แขนงอนะคะ
ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง พร้อมไปกับการบริหารเอวด้วยค่ะ เมื่อเสร็จแล้วก็สลับไปทำซ้ำด้านขวาค่ะ
ท่าที่ 7 เป็นการบิดลำตัว สำหรับผู้เริ่มต้นฝึก หากเกรงว่าจะล้ม อนุญาตให้ใช้มือยึดฝาผนังได้ค่ะ แต่สำหรับผู้ชำนาญแล้ว ก็คงไม่ต้องนะคะ ท่านี้เป็นท่าต่อจากท่าที่ 6 ซึ่งเป็นการบริหารรอบเอวให้กระชับขึ้น เริ่มจากซ้ายก่อนแล้วค่อยสลับไปทำด้านขวาค่ะ
ท่าที่ 8 คุกเข่า ยันแขน เริ่มจากการนั่งคุกเข่า มือ 2 ข้างยันพื้นไว้ โดยแขนทั้ง 2 ข้างต้องตึง อย่างอนะคะ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่า ก็ควรหาเบาะที่เรารองนั่งเวลาทำสมาธิมาช่วยรองเข่าก็ไม่ผิดกติกาค่ะ แต่ต้องระวังการเคลื่อนออกจากตำแหน่งเดิมนะคะ เพราะว่าเมื่อเราเอาแขนยันพื้นแล้ว ส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายไม่ควรขยับออกจากตำแหน่งเดิมค่ะ เพื่อป้องกันการล้ม ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อเข่าและแขน ควบคู่ไปกับพุงค่ะ
ท่าที่ 9 คุกเข่า เหยียดแขน ท่านี้จะต่อเนื่องจากท่าที่ 8 แต่แทนที่จะใช้แขนยันพื้น เรากลับโน้มตัวลงให้หน้าและแขนแนบพื้นแทนค่ะ โดยยืดแขนทีละข้างตามรูปค่ะ เริ่มจากซ้ายไปขวาสลับกันไป ช่วยลดพุงได้ดีทีเดียวค่ะ โดยขณะโน้มตัวลงให้หายใจออกพร้อมกับเขม่วพุงไว้ด้วยนะคะ
ท่าที่ 10 ดึงปลายเท้า แยกเข่า ท่านี้ก็ยังเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นกันค่ะ โดยใช้ 2 มือจับปลายเท้าไว้ จากนั้นยกเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นจากพื้นสลับกับการยกลง พยายามนั่งในท่าหลังตรงนะคะ บางท่านอาจโน้มตัวลง (ด้วยการหายใจออกจนสุด) ให้หน้าจรดปลายเท้า ซึ่งต้องขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อของแต่ละท่านค่ะ
ท่าที่ 11 เยียดขา ก้มตัว ท่านี้ก็ยังคงเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องควบคู่กับเอวค่ะ เริ่มจากเหยียดขาซ้ายให้ตรงก่อน งอขาขวาโน้มตัวไปทางขาที่เหยียดพร้อมกับการหายใจออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนสามารถใช้มือจับข้อเท้าได้ค่ะ นิ่งในท่านี้ประมาณ 3-5 วินาทีจึงสลับไปทางขวาค่ะ
ท่าที่ 12 แยกเท้า ก้มตัวไปข้างหน้า พยายามแยกเท้าออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ บางท่านสามารถแยกออกได้จนเป็นเส้นตรงในลักษณะทำมุม 180 องศา ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับการฝึกและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ แต่สำหรับผู้เริ่มฝึก ถ้าสามารถเริ่มจาก 90 องศา จนเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ก็ถือว่าเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อในระดับหนึ่งค่ะ การก้มตัวลง เราค่อย ๆ เอามือทั้ง 2 ข้างช่วยโดยเริ่มจากตก้มตัวเอาศอกยันพื้นในลักษณะตั้งฉากแล้วค่อย ๆ เลื่อนมือออกไปพร้อมกับค่อย ๆ ก้มตัวลง จนกระทั่งมือทั้ง 2 ข้างสามารถจับข้อเท้าทั้ง 2 ข้างได้ พร้อมกับการหายใจออกจนสุดลมหายใจ รับรองว่า เพื่อน ๆ สมาชิกจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง ไม่มีไขมันจับที่พุงเป็นแน่เลยค่ะ
ท่าที่ 13 นั่งไขว้ขา บิดลำตัว ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนตั้งแต่หน้าท้อง เอว คอ และแขน เริ่มจากการยันศอกกับขาที่ตั้งฉากพร้อมกับการบิดตัวและหมุนคอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำสลับทั้งซ้ายและขวาค่ะ
ท่าที่ 14 นอนไขว้ขา กดเข่า จากท่านั่ง เราก็เปลี่ยนเป็นท่านอน ถือเป็นการบริหารเอวไปในตัว ในขณะที่เข่ากดไปทางซ้าย หน้าเราควรหมุนไปทางขวาในลักษณะตรงข้ามกันค่ะ
ท่าที่ 15 กอดเข่า ชิดอก ยกเข่าซ้ายให้ชิดอกพร้อมกับการหายใจเข้า จากนั้นปล่อยขาให้แนบพื้นพร้อมกับการหายใจออก ทำสลับซ้ายและขวา เพื่อให้กล้ามเนื้อขาได้ยืดหยุ่นค่ะ
Salunya Village Soi. 2
Bangkhuntien Bangkok 10150
Tel : 08-1258-3495
Email : dhamma5mins@hotmail.com